Laktoseintoleranz: Was es ist und was du dagegen tun kannst

Du isst einen Becher Quark oder trinkst ein Glas Milch, und eine Stunde später hast du Bauchschmerzen, ein aufgeblähtes Gefühl oder Schlimmeres. Kommt dir das bekannt vor? Dann hast du möglicherweise eine Laktoseintoleranz. Keine seltene Erkrankung: Schätzungen variieren von 2 bis 10 % der Bevölkerung in Westeuropa.

Was ist Laktoseintoleranz genau?

Laktose ist der Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt. Um Laktose zu verdauen, benötigst du das Enzym Laktase. Dieses Enzym spaltet Laktose in zwei kleinere Zucker (Glukose und Galaktose), die dein Darm aufnehmen kann.

Bei Laktoseintoleranz produziert dein Körper zu wenig Laktase. Die Laktose bleibt dadurch unverdaut in deinem Darm, wo Bakterien sich daran zu schaffen machen. Das verursacht Gasbildung, Krämpfe und Durchfall.

Die meisten Menschen werden nicht mit Laktoseintoleranz geboren. Als Baby produzierst du reichlich Laktase, denn du lebst von Muttermilch. Bei vielen Menschen nimmt die Laktaseproduktion ab, je älter sie werden. Wie schnell das geschieht, unterscheidet sich von Person zu Person und nach Herkunft. In Asien und Afrika haben 70–90 % der Erwachsenen eine Laktoseintoleranz.

Laktoseintoleranz vs. Kuhmilchallergie

Dies ist eine häufige Verwechslung, die es wert ist, geklärt zu werden.

Kurz gesagt: Bei Laktoseintoleranz ist das Problem der Zucker, bei Kuhmilchallergie das Protein. Der Unterschied ist relevant, denn bei einer Allergie musst du alle Milchprodukte meiden, während du bei Intoleranz oft kleine Mengen vertragen kannst.

Wie weißt du, ob du es hast?

Der einfachste Test ist, kurz mit Milchprodukten aufzuhören. Zwei Wochen keine Milch, keinen Käse, keinen Joghurt oder Eiscreme. Verschwinden deine Beschwerden? Dann weißt du genug.

Willst du es sicher wissen, kann dein Hausarzt einen Wasserstoff-Atemtest anordnen. Du trinkst eine Laktoselösung und bläst danach in ein Gerät, das misst, wie viel Wasserstoff du ausatmest. Viel Wasserstoff bedeutet, dass die Laktose nicht richtig verdaut wird.

Was kannst du dagegen tun?

Du hast im Grunde drei Optionen.

1. Kenne deine Grenzen. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose vertragen. Ein Schuss Milch im Kaffee verursacht oft keine Beschwerden, ein großer Latte schon. Hartkäse wie Parmesan und lang gereifte Käse enthalten kaum Laktose und kannst du meist problemlos essen. Joghurt wird oft besser vertragen als Milch, weil die Bakterien bereits einen Teil der Laktose abgebaut haben.
2. Laktosefreie Milchprodukte. Im Supermarkt findest du laktosefreie Milch, Joghurt und Pudding. Die schmecken fast genauso wie die normale Variante. Der einzige Unterschied: Es wurde bereits Laktase hinzugefügt, die die Laktose abgebaut hat. Der Nachteil ist der Preis. Oft sind sie etwas teurer.
3. Pflanzliche Alternativen. Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch: Keines dieser Produkte enthält Laktose, denn sie werden nicht aus tierischer Milch hergestellt. Für viele Menschen mit Laktoseintoleranz ist dies die einfachste Lösung.

Pflanzenmilch: Kaufen oder selbermachen?

Selbermachen ist oft günstiger als kaufen, obwohl das von den Zutaten und lokalen Preisen abhängt. Aber der eigentliche Unterschied liegt darin, was drin ist. Supermarktmilch enthält oft Stabilisatoren, Emulgatoren und manchmal zugesetzten Zucker. Selbstgemachte Milch enthält genau das, was du hineingibst: Hafer und Wasser, mehr nicht.

Die klassische Methode ist ein Mixer und ein Sieb oder Seihtuch. Haferflocken rein, Wasser dazu, mixen, sieben, fertig. Kostet 10–15 Minuten pro Liter, inklusive Aufräumen. Das Ergebnis ist frisch und schmeckt oft besser als aus dem Karton.

Der Nachteil der Mixer-Methode ist der Aufwand. Das Seihtuch muss ausgewaschen werden, das Sieb verstopft, und du stehst eine ganze Weile da. Man gewöhnt sich daran, aber es ist auch ein Grund, warum viele Leute damit aufhören.

Eine Milchmaschine wie Mylky macht es einfacher. Du gibst die Zutaten hinein, drückst einen Knopf, und eine Minute später hast du frische Milch. Kein Sieben, kein Kleckern. Die Investition verdienst du dir durch Einsparungen bei Supermarktmilch zurück, aber der eigentliche Vorteil ist die Bequemlichkeit: Frisch machen kostet dich weniger als eine Minute.

Laktase-Tabletten: Eine Alternative

Wenn du ab und zu einfach normale Milchprodukte essen möchtest, ohne Aufwand, sind Laktase-Tabletten eine Option. Du nimmst eine Tablette kurz bevor du Milchprodukte isst, und das Enzym hilft deinem Körper, die Laktose zu verdauen.

Sie funktionieren, aber nicht bei jedem gleich gut. Manche Menschen merken einen großen Unterschied, andere kaum. Es hängt davon ab, wie schwer deine Intoleranz ist und wie viel Laktose du isst.

Du findest Laktase-Tabletten in den meisten Drogerien und Supermärkten und online. Es gibt Eigenmarken und spezielle Marken, der Preis variiert erheblich. Es ist eine Frage des Ausprobierens, welche Marke und welche Dosierung für dich funktionieren. Konsultiere bei Zweifeln deinen Hausarzt oder Apotheker, besonders wenn du andere Medikamente nimmst oder zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hast.

Zum Schluss

Laktoseintoleranz ist unangenehm, aber gut zu managen. Kenne deine Grenzen, wähle laktosefreie oder pflanzliche Alternativen oder nimm eine Laktase-Tablette, wenn du mal "normal" essen möchtest.

Pflanzenmilch ist für viele Menschen die einfachste Lösung. Selbermachen gibt dir Kontrolle über die Zutaten, und mit einer Milchmaschine kostet es dich weniger als eine Minute pro Liter.