Welke plantaardige melk is het gezondst?

Je staat voor het melkschap in de supermarkt en ziet een hele rij pakken plantaardige melk. Soja, haver, amandel, erwt, rijst, kokos... En allemaal beloven ze het perfecte alternatief te zijn. Maar welke is nu echt het gezondst?

Ik ben daar voor je in gedoken. En ik kan je alvast verklappen: er is geen absolute winnaar. Het hangt helemaal af van wat jíj nodig hebt. Wil je afvallen? Is je bloedsuiker een issue? Heb je allergieën? Of zoek je gewoon een volwaardige vervanger van koemelk?

Spoiler: ik ga je ook vertellen wat er eigenlijk IN die pakken zit. Want dat is minstens zo belangrijk als welke soort je kiest.

Het eerlijke antwoord

De vraag "welke plantaardige melk is het gezondst" is een beetje zoals vragen "welke auto is de beste". Voor een gezin met drie kinderen is dat een andere auto dan voor iemand die elke dag 200 kilometer naar zijn werk rijdt.

Waar het om gaat bij plantaardige melk:

• Eiwit - hoeveel zit erin en is het compleet?
• Calorieën - belangrijk als je op je gewicht let
• Koolhydraten en suikers - cruciaal voor je bloedsuikerspiegel
• Allergenen - kun je het überhaupt drinken?
• Wat er verder nog in zit - en daar komen we later op terug

Laten we de kanshebbers langslopen.

1. Sojamelk: de klassieker die het nog steeds goed doet

Als ik één plantaardige melk zou moeten kiezen als volwaardige vervanger van koemelk, dan zou het sojamelk zijn. En daar zijn goede redenen voor.

Waarom sojamelk uitblinkt

Sojamelk bevat net zoveel eiwit als halfvolle melk: 3,5 gram per 100ml. Maar belangrijker nog: het is de énige plantaardige melk met alle essentiële aminozuren. Dat betekent dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft. Bij andere plantaardige melken mis je een paar van die essentiële aminozuren.

Daarnaast heeft sojamelk minder calorieën dan koemelk en zit het vol onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Die onverzadigde vetten zijn vriendelijker voor je hart en bloedvaten. De soja-isoflavonen in sojamelk kunnen zelfs je LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) verlagen.

Maar let op

Sojamelk is niet voor iedereen geschikt. Gebruik je levothyroxine voor je schildklier? Dan moet je sojamelk mijden. En ben je zwanger? Dan wordt geadviseerd om niet te veel sojamelk te drinken.

Wanneer kiezen voor sojamelk?

Als je een complete, volwaardige vervanger van koemelk zoekt zonder al te veel gedoe. Voor de meeste mensen is dit gewoon de beste keuze.

2. Erwtenmelk: de nieuwkomer die verrast

Erwtenmelk is relatief nieuw in het schap, maar verdient zeker aandacht. Vooral als je diabetes hebt of je bloedsuiker wilt reguleren.

Wat maakt erwtenmelk bijzonder?

Met 2,2 gram eiwit per 100ml doet erwtenmelk het aardig - beter dan de meeste andere plantaardige alternatieven. Maar het echte voordeel zit in wat er niet in zit: koolhydraten. Erwtenmelk bevat namelijk geen koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

En dan is er nog een groot pluspunt: erwtenmelk is hypoallergeen. Geen soja, geen noten, geen gluten. Als je allergieën hebt, is dit een veilige keuze.

Wanneer kiezen voor erwtenmelk?

Heb je diabetes of wil je je bloedsuiker onder controle houden? Of heb je last van allergieën voor soja, noten of gluten? Dan is erwtenmelk jouw vriend.

3. Havermelk: lekker in je koffie, maar...

Havermelk is enorm populair. Het schuimt mooi in je koffie, heeft een romige smaak, en staat in elk hipster koffietentje. Maar gezondheid is een ander verhaal.

De voordelen

Havermelk bevat bètaglucanen, stoffen die je cholesterol kunnen helpen verlagen. Dat is goed voor je hart. En laten we eerlijk zijn: het smaakt gewoon lekker en werkt perfect in warme dranken.

Het probleem

Maar hier komt de kink in de kabel: havermelk bevat relatief veel koolhydraten (6,8 gram per 100ml). En tijdens de productie ontstaat maltose, een suiker met een hoge glycemische index. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel flink kan pieken na een glas havermelk.

Voor mensen met diabetes of die hun gewicht willen beheersen is havermelk daarom niet de beste keuze. Ook al staat het trendy op je ontbijttafel.

Wanneer kiezen voor havermelk?

Als je bloedsuiker geen issue is en je vooral een lekkere, romige melk zoekt voor in je koffie of smoothie. Maar kies dan wel de ongezoete variant.

4. Amandelmelk: licht maar niet voedzaam

Amandelmelk is populair bij mensen die aan het afvallen zijn. Begrijpelijk, want het bevat maar 13 calorieën per 100ml. Maar daar houdt het verhaal ook een beetje op.

De realiteit

Amandelmelk bevat nauwelijks eiwit: 0,4 gram per 100ml. Dat is bijna niks. En wist je dat de meeste amandelmelk uit de winkel, maar 2% amandelen bevat? De rest is voornamelijk water met toevoegingen.

Het enige echte voordeel is vitamine E, wat goed is voor je huid. En natuurlijk die lage calorieën.

Wanneer kiezen voor amandelmelk?

Als calorieën tellen je belangrijkste doel is en je genoeg eiwit uit andere bronnen haalt. Maar verwacht geen voedingswonder.

5. De rest in het kort

Er zijn nog veel meer soorten plantaardige melk, hieronder benoem ik er nog 3 om het lijstje compleet te maken.

Rijstmelk is het meest hypoallergene alternatief. Letterlijk niemand is allergisch voor rijst. Maar het is wel een suikerbom: 9,7 gram koolhydraten per 100ml en de hoogste glycemische index van alle plantaardige melken. Voor baby's wordt het zelfs afgeraden vanwege mogelijk arseenresten.

Kokosmelk geeft je snel energie dankzij de MCT-vetzuren. Maar het bestaat voor 90% uit verzadigde vetten. Niet ideaal als je op je hart let.

Cashewmelk is laag in calorieën en bevat geen natuurlijke suikers. Klinkt mooi, maar net als amandelmelk zit er bijna geen eiwit in.

Het probleem met kant-en-klaar

Nu komen we bij iets waar we het ook even over moeten hebben: wat zit er eigenlijk IN die pakken uit de supermarkt?

Pak eens een willekeurig pak plantaardige melk en lees de ingrediëntenlijst. Je ziet vaak dingen als:

• Verdikkingsmiddelen (guargom, xanthaangom, carrageen)
• Emulgatoren (lecithine)
• Toegevoegde suikers of zoetstoffen
• Smaakstoffen
• Zout

Dat zijn best veel toevoegingen voor iets dat "natuurlijk" zou moeten zijn.

Het verrijkingsverhaal

Plantaardige melk bevat van nature géén calcium, vitamine B12, B2 of D. Daarom worden deze stoffen toegevoegd. Dat is op zich prima - je hebt die voedingsstoffen nodig. Maar bio-varianten bevatten vaak minder of andere verrijkingen. Dus "bio" is niet automatisch beter.

Check altijd of je pak verrijkt is met:

• Calcium (ongeveer 120mg per 100ml)
• Vitamine B12
• Vitamine B2
• Vitamine D

Suikers zijn de boosdoener

Veel plantaardige melken bevatten toegevoegde suikers. Die heb je echt niet nodig. Kies altijd voor ongezoete varianten. Ja, die smaken in het begin misschien wat flauwer, maar daar went je aan.

Zelf plantaardige melk maken: het alternatief

Al die toevoegingen in winkelpakken zijn precies waarom sommige mensen hun plantaardige melk zelf maken. Je weet dan exact wat erin zit.

Vroeger was zelf maken best gedoe. Noten of granen weken, mixen, zeven... kost je zo een half uur. Maar de laatste tijd zie je machines zoals Mylky die het verhaal veranderen. Die maken je melk in 60 seconden. Geen gezeef, gewoon ingrediënten erin en klaar.

Het voordeel is duidelijk: geen verdikkingsmiddelen, geen rare toevoegingen, geen suikers. Alleen de basis.

Het nadeel: je moet zelf calcium en vitamines toevoegen als je dat wilt. Dat kan met supplementen, maar het vraagt wel een extra stap.

Is zelf maken iets voor jou? Hangt af van hoeveel waarde je hecht aan weten wat er precies in je melk zit, en of je die extra moeite ervoor over hebt.

Mijn conclusie

Er is geen perfecte plantaardige melk. Sorry dat ik je niet kan vertellen "koop deze en je bent klaar". Zo werkt het gewoon niet.

Wat wel belangrijk is:

• Kies altijd verrijkte varianten (tenzij je zelf maakt en supplementeert)
• Ga voor ongezoet
• Lees die ingrediëntenlijst - hoe korter, hoe beter
• Stem je keuze af op wat jíj nodig hebt

En laten we eerlijk zijn: de gezondste plantaardige melk is die waar je je goed bij voelt en die je ook echt blijft drinken. Want de beste voeding is nog steeds die voeding die je ook daadwerkelijk tot je neemt.

Dus de volgende keer dat je voor dat melkschap staat? Check de ingrediënten, kijk naar wat je lichaam nodig heeft, en maak een weloverwogen keuze. Niet omdat de verpakking het belooft, maar omdat je nu weet waar je naar moet kijken.